Perdre du poids de 10 kg par mois en surpoids est possible sans régimes trop stricts: une correction nutritionnelle et une activité physique modérée suffiront. 30 jours suffisent pour changer vos habitudes gustatives, renoncer aux aliments malsains, réduire votre apport calorique quotidien et arrêter de manger le soir. Notre corps est un système flexible et réagit de manière sensible à tout changement de mode de vie. Votre tâche principale est de rendre ces changements sains et corrects.
Parlant du fait que vous pouvez facilement perdre des kilos en trop en un mois, nous entendons objectivement être en surpoids, et non ce que vous pensez être. Oui, il n'y a pas de limite à la perfection, mais il faut comprendre qu'avec un poids corporel normal, il sera beaucoup plus difficile de perdre des kilos qu'avec un excès. Utilisez un calculateur d'indice de masse corporelle - il vous permettra d'évaluer avec précision la situation réelle.
En changeant de mode de vie, en corrigeant la nutrition, en abandonnant les mauvaises habitudes, il est réel de perdre plusieurs kilos par semaine, et cela se traduira par 10 par mois. Si vous préférez une perte de poids saine, vous ne voulez pas mettre votre santé en danger, prévoyez d'obtenir des résultats prononcés et durables, prenez votre temps. Un cours mensuel vous permet de perdre du poids progressivement, sans conséquences pour la santé et avec un set pointu à l'avenir. Un effet secondaire agréable est la correction des habitudes alimentaires, du mode de vie, ce qui vous permettra de consolider les résultats et de ne pas gagner trop à l'avenir.
Recommandations nutritionnelles
Si vous êtes d'humeur à perdre du poids sainement avec des résultats cohérents, assurez-vous de prendre en compte les conseils d'un professionnel.
Les bases d'une alimentation saine
Le programme de nutrition doit être développé individuellement, en tenant compte de toutes les caractéristiques de l'organisme. Choisissez les aliments que vous aimez - ils vous donneront une satiété rapide et, tout aussi important, du plaisir. Dans le même temps, il est conseillé de s'attarder sur les options qui ont le maximum d'avantages pour la santé et fournissent une satiété rapide.
Les nutritionnistes recommandent fortement à toutes les personnes qui perdent du poids après 18 heures de ne pas manger. Avoir un peu faim n'est pas nocif et même utile - la surcharge nocturne est nocive pour le tractus gastro-intestinal. Les premiers jours, bien sûr, il vous sera difficile de ne pas manger après 6 heures, si avant de dîner plus près de 10 heures, mais avec le temps, vous vous y habituerez. Si c'est complètement insupportable, limitez-vous à quelque chose de léger, par exemple du fromage cottage, du kéfir, une salade de légumes. Aussi la nuit, il est conseillé de marcher, de faire du jogging, de faire de l'exercice. Même ces changements suffiront à éliminer 4 kg en un mois, sans régime et sans restrictions alimentaires strictes pour le reste de la journée.
Les aliments sucrés et féculents sont exactement ce qui vous empêche de gagner en harmonie et en excellente santé.
Laissez tomber les aliments appropriés et le poids diminuera lentement mais sûrement. Il est également conseillé de limiter le sel, le sucre et les épices; Ce sera inhabituel au début, mais ensuite vous commencerez à goûter plus fortement les plats.
Si vous allaitez un bébé
Les femmes qui allaitent perdent ou prennent du poids. Si la nature elle-même ne vous a pas aidé à construire, apportez simplement les ajustements nécessaires à votre alimentation. Tout d'abord, retirez le sel, cause de fatigue, d'inconfort, de ballonnements.
Après quelques semaines, vous remarquerez qu'il est devenu beaucoup plus énergique. De plus, le sel pénètre dans le lait maternel, ce qui est malsain pour le bébé. Vous pouvez le remplacer par des épices, des herbes, des légumes verts ou simplement ajouter progressivement moins de sel à vos aliments.
Le lait devant être nutritif, des restrictions strictes sont contre-indiquées. Éliminez uniquement les aliments «vides», mais vous avez plus que jamais besoin de viande, de fromage cottage et de légumes. Et marchez plus dans la poussette - le mouvement accélérera le processus de perte de poids.
Pilules d'aide ou de mal?
Certainement nocif - les pilules amaigrissantes ne devraient être utilisées que dans les cas extrêmes, et mieux encore, pas du tout. Ils produisent de nombreux effets secondaires, et tous à la fois, mais même si une telle thérapie est normalement tolérée au début, ne soyez pas fier; Avec le temps, les problèmes de santé se feront certainement sentir.
En un mois, l'excès de poids peut être facilement perdu sans pilules - fixez-vous simplement des objectifs et n'oubliez pas que la santé est la chose principale.
Suivre un régime pendant un mois pour perdre 10 kg
Vous n'avez pas besoin d'un régime strict pour perdre 10 kg en un mois; il suffira de manger avec modération et d'éliminer tous les aliments malsains de l'alimentation. Le sport n'est pas obligatoire, mais souhaitable, nous vous recommandons de choisir le type d'activité que vous préférez: de bonne humeur, perdre des kilos en trop est plus facile et plus agréable. Vous devez vous entraîner plus souvent tous les deux jours, avec des restrictions strictes sur l'apport calorique de l'alimentation, il serait préférable d'abandonner des charges importantes pour ne pas surcharger le cœur.
S'il y a beaucoup de surpoids, une partie importante tombe sur les toxines et les toxines. La première chose à faire est de retirer le sucre.
Le cerveau n'a pas besoin de glucose sous la forme qu'il est contenu dans le sucre et il n'est pas utile pour la santé et la forme. Éviter complètement les sucres raffinés résoudra la plupart de vos problèmes de surpoids. Sont également indésirables les yaourts avec des additifs, les boissons gazeuses, le ketchup, les biscuits, les bonbons, les céréales avec du sucre, les gâteaux, les gâteaux.
Au début, il vous semblera que la nourriture n'est pas savoureuse, l'essentiel est de ne pas abandonner et d'attendre cette fois. Le sucre peut être remplacé par des fruits secs, du miel. Au fil du temps, l'état de la peau du visage s'améliorera à mesure que le champignon blanc du sucre disparaîtra. Le sucre de canne n'est pas une panacée La plupart des produits que l'on trouve dans les supermarchés ne sont rien de plus qu'un produit blanc.
Ne pas trop manger: si les portions sont trop grosses, perdre du poids sera problématique.
Mangez avec modération et souvent, cela augmentera votre métabolisme. Buvez du thé vert, de l'eau propre. Les raisins, les bananes, le maïs, les pommes de terre, les hamburgers, le porc et le pain au levain frais sont interdits pendant le programme mensuel de perte de poids. Choisissez de la viande diététique, mangez plus de produits laitiers fermentés, d'herbes, de grains entiers.
Voulez-vous perdre 10 kg en un mois? 5 règles de fer
Pour perdre du poids, vous devez vous réajuster. Les principaux points sans lesquels le processus s'arrêtera:
- Buvez suffisamment - environ 2 litres d'eau, sauf compote, thé, kéfir. Aucune boisson ne peut remplacer l'eau, elle doit donc être comptée séparément. Commencez la matinée avec un verre d'eau potable propre, emportez toujours une bouteille pour étancher votre soif et / ou pensez à boire, si vous n'êtes pas particulièrement habitué à le faire. Vous devez boire une demi-heure avant les repas et une heure après, mais pas pendant.
- Éliminez toutes les substances nocives: graisses, frites, bonbons, restauration rapide qui ne vous permettent pas de perdre du poids. Au maximum, remplacez ces produits par des plats cuits au four, des fruits, des salades vitaminées. Si cela devient trop ennuyeux sans les bonbons, offrez-vous du chocolat noir (mais pas une barre tout de suite). N'allez pas au magasin lorsque vous avez faim, vous achèterez donc en excès, cela sera nocif ou même le mangera.
- Les repas devraient être en même temps, de cette façon le corps s'habituera à la routine et travaillera plus activement. Snack entre les repas: yaourt, fromage, légumes, fruits, yaourt. Le corps n'aura pas le temps d'avoir très faim, il ne sera donc pas fourni pour une utilisation future.
- Perte de poids correcte: quelques kilogrammes par semaine. Oui, pas vite, mais c'est vrai.
- Bougez constamment - Cela s'applique aux sports ainsi qu'à l'activité physique actuelle. Si vous ne pouvez pas visiter le couloir, ce n'est pas effrayant, des promenades quotidiennes et monter les escaliers suffiront également.
Ne pensez pas que vous perdez du poids - prenez le programme comme un nouveau mode de vie, habituez-vous progressivement. Profitez du processus, retrouvez tous les avantages dans le nouveau format alimentaire, la routine quotidienne.
Assurez-vous de prendre une photo avant de commencer à perdre du poids, afin de pouvoir comparer les résultats plus tard et vous récompenser.
Fitness
Vous n'avez pas le temps de visiter la salle de sport? D'accord, vous pouvez aussi vous entraîner à la maison.
Des cours tous les deux jours suffiront, la plupart du temps ce n'est pas nécessaire, car le corps n'aura pas le temps de récupérer. Commencez votre entraînement par un échauffement: squats, balançoires de bras, pompes dans différentes directions. Lorsqu'il fait chaud, passez à la partie principale du sport.
Appuyez sur
- Soulevez le torse d'une position couchée, les mains sont commodément attachées à la poitrine ou derrière la tête. Écartez vos coudes sur les côtés, pliez et soulevez vos genoux. Étirez votre menton vers votre poitrine, restez dans cette position, revenez à la position de départ.
- Faites une planche latérale. Allongez-vous sur le côté, appuyez sur votre coude, soulevez votre corps jusqu'à ce qu'une ligne droite se forme (dépassez, rien ne doit couler). Normalement, il n'y a pas de douleur, il n'y a que de la tension. Changez de main.
- Faites des redressements assis en position couchée sur le sol. Soulevez lentement le corps, puis faites-le pivoter alternativement dans les deux sens. Vous devriez essayer de toucher le deuxième genou avec votre coude. Une fois que vous avez atteint le point bas, vous n'avez pas besoin de vous allonger sur le dos, restez légèrement au-dessus du sol.
- Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Maintenant, expirez et commencez à soulever vos hanches, remarquez le point supérieur, abaissez votre dos.
Fesses
- Mettez-vous à genoux, les avant-bras au sol. Gardez le dos droit, le bas du dos peut être légèrement plié, regardez vers l'avant. Inspirez, commencez à ramener votre jambe, fixez-la par-dessus, abaissez-la. Il n'est pas nécessaire de faire un swing brusque.
- Position de départ: couchée sur le côté droit, une main repose sur le sol et l'autre repose calmement sur la taille. Tirez le bout de votre jambe droite vers le haut et commencez à soulever votre jambe au maximum. Vers le bas.
- Les squats étendus classiques sont également bons pour les hanches. Abaissez et soulevez lentement, en contractant tous les muscles.
Mains
- Reposez-vous sur le sol en position couchée et commencez à pousser vers le haut. Idéalement, les paumes doivent être à une distance l'une de l'autre supérieure à la largeur des épaules. Soulevez votre corps en insistant sur vos genoux et vos bras.
- Faites la planche pour que le corps ressemble à une ligne droite, les fesses et les abdos aussi serrés que possible. Pliez votre jambe droite et tirez-la vers votre poitrine, la chaussette doit reposer sur le sol. Faites de même pour la deuxième étape.
Étirement
Les étirements sont également une partie importante d'un programme de perte de poids. Vous pouvez faire un "papillon" (assis sur le sol, écarter les genoux sur les côtés), emboîter, étirer les jambes en alternance et juste en avant sur le sol avec les jambes écartées. N'importe quelle posture de yoga, étirement de «chat» ou équitation en arrière fera l'affaire. Les étirements peuvent et doivent être effectués quotidiennement.
Comment créer un menu pour un mois
Pour perdre 10 kg, vous avez besoin du bon menu pendant un mois. Remplacez les aliments malsains par des aliments sains. S'ils ne vous semblent pas savoureux, ne vous découragez pas: avec le temps vous vous habituerez au goût, à l'arôme des plats sains, vous y trouverez un charme particulier. Essayez d'éviter le stress - c'est la principale raison pour laquelle nous mangeons trop. Trouvez quelque chose que vous aimez, faites de l'exercice, changez de travail, rencontrez des amis et mangez bien.
Vous n'avez pas besoin de sauces en magasin, elles sont riches en graisses, en toxines et rien d'utile. Les additifs artificiels activent l'appétit, qui est également totalement inutile. En plus de l'eau, vous pouvez boire du thé vert, des fruits, des jus de légumes. Le café est autorisé, mais n'en faites pas trop. L'alcool lui-même est calorique et stimule également l'appétit; Cela ne veut pas dire qu'il ne doit pas du tout être consommé, mais il vaudrait mieux limiter la quantité totale.
Votre repas principal sera:
- Avoine.
- Produits laitiers.
- Légumes.
- Huile d'olive.
- Pain de blé entier.
- Grains sains.
- Œufs.
- Fruit.
- Cookies.
- Baies.
- Viande, régime de poisson.
Préparez des soupes végétariennes, faites griller ou cuire de la viande à la vapeur (vous ne pouvez pas faire frire). Remplacez tous les bonbons nocifs par des bonbons utiles.
Conclusion
Moins de 10 kg par mois, c'est juste la quantité que vous pouvez perdre sans douleur. Si vous n'êtes pas objectivement en surpoids, la perte sera moindre, ce qui doit être compris. Le sport est hautement souhaitable: il stimulera le métabolisme vers un travail plus actif et accélérera le processus de perte de kilos en trop. Il est conseillé d'exclure tous les produits nocifs, en particulier le sucre, les produits frits et cuits au four. Si vous mangez sainement, votre poids diminuera progressivement et ne reviendra pas. Optez pour des protéines saines, des glucides complexes, des fibres et des produits laitiers fermentés. Gardez le sel au minimum.